「気づいたら締切ギリギリ」「時間配分ができず予定が崩れる」「いつも“バタバタ”している自分がイヤになる」——ADHD（注意欠如・多動症）のある人にとって、“時間”はしばしば最大の敵となります。しかし、時間感覚のズレや先延ばしのクセも、適切な工夫と支援によって改善できます。本記事では、ADHDの時間管理の特徴と課題を解説しながら、具体的な対応策と支援制度とのつなげ方を紹介します。 「あと10分あると思ったら30分経っていた」「気づいたら締切が明日」「予定を立てても行動に移せない」——そんな経験に心当たりはありませんか？ ADHDのある方は、時間感覚や時間の見積もりに課題を抱えやすく、結果として“遅刻が多い”“仕事が終わらない”といった問題が生じやすくなります。こうした時間管理の難しさは、日常生活だけでなく、就職や職場での安定した勤務にも大きな影響を与えることがあります。 大阪・東京・福岡・名古屋などの就労支援の現場では、ADHDの特性に合わせた時間管理のトレーニングが積極的に行われています。本記事では、ADHDにありがちな時間の困りごとと、そこから脱出するための具体的な工夫を紹介します。

ADHDにおける“時間”の困りごととは？

■時間認識の特性

• 時間の流れを「体感」しづらい
• 先の予定をリアルに想像できない
• 1つの作業に没頭しすぎて他を忘れる（過集中）
• タスクに必要な時間を正確に見積もれない

■Cさんの事例（福岡在住・30代男性） CさんはADHDの診断を受け、就労支援のなかで「作業ごとの時間を記録→可視化→修正する」というステップを実践。今では「朝の支度30分」「メール対応15分」など、時間に対する現実的な感覚を身につけ、職場での信頼を得られるように。

ADHDのための時間管理8つの具体的対策

1. 1. 作業時間を“見積もり→記録→修正”する 「メール返信に5分」と思っていても、実際は20分かかっていた…というギャップを記録して、見積もり精度を高めるトレーニングが有効です。
2. 2. 目の前の時計ではなく“タイマー”を使う 時間の流れを意識しやすくするために、キッチンタイマーやスマホのタイマーで区切りをつけながら行動する習慣をつけましょう。
3. 3. “予定＋開始時間”ではなく“終了時間”で管理 「この作業は〇時までに終える」と意識することで、行動を前倒しで始めやすくなります。
4. 4. スケジュールに“予備時間”を挟む 予定が詰まりすぎるとひとつの遅れが全体に響きます。1〜2時間に1回“バッファタイム”を設けることで、安心感が生まれます。
5. 5. 時間を“見える化”するツールを使う タイムタイマーや時間割アプリ、予定を色分けしたホワイトボードなど視覚的な工夫が効果的です。
6. 6. 小さな予定も“カレンダーに書く” 「買い物」や「メール返信」など一見ささいな用事も予定として可視化すると、思考の整理と見通しが立てやすくなります。
7. 7. 朝のルーティンを固定化する 「7時起床→7:30朝食→8:00出発」など、パターン化することで迷いが減り、時間ロスを防げます。
8. 8. 就労移行支援で“時間の使い方”を訓練 大阪・東京・名古屋などの事業所では、個別支援計画の中に「時間管理トレーニング」を組み込み、具体的に改善をサポートしています。

よくある質問Q&A

Q1. ADHDの時間感覚はトレーニングで改善しますか？ A. はい。完全に治るものではありませんが、記録・振り返り・環境調整の工夫で日常生活は格段に楽になります。 Q2. 時計を見ても時間が分からなくなるのですが？ A. 「デジタル時計だとイメージしにくい」人も多く、アナログ時計やタイムタイマーの方が体感的に合うケースがあります。 Q3. 時間を守れず怒られるのが怖いです A. 支援を受けながら原因と対策を共有すれば、周囲も理解しやすくなります。職場や家族への説明資料を用意するのも有効です。 Q4. 時間管理ができないのは“怠け”ではない？ A. もちろん違います。脳の特性による実行機能の困難であり、正しい理解と支援があれば改善が可能です。

まとめ

ADHDのある人にとって、時間管理の難しさは本人の努力不足ではなく、“脳の特性”によるものです。しかし、「できる形」に変えていくための工夫と支援はたくさんあります。 大阪・東京・福岡・名古屋などには、ADHD支援に強い就労移行支援事業所も増えており、自分に合った時間の使い方を一緒に見つけてくれる専門家がいます。「間に合わない自分」から、「時間を使いこなせる自分」へ。今から一歩ずつ始めてみましょう。